Lekarze zalecają, aby jak najwięcej dziennego zapotrzebowania na wapń pozyskiwać z pożywienia i stosować wyłącznie suplementy w małych dawkach, aby uzupełnić niedobory. Twoje ciało lepiej przyswaja wapń z pożywienia niż z suplementów.
W rzeczywistości badania pokazują, że chociaż ludzie przyjmujący suplementy wapnia mają wyższe średnie spożycie, ci, którzy otrzymują wapń z pożywienia, mają mocniejsze kości. Ponadto stosowanie suplementów wapnia w dużych dawkach może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i chorób serca.
Dobre źródła wapnia
Dobrymi źródłami wapnia są nabiał, zielone warzywa liściaste, niektóre ryby, płatki owsiane i inne zboża, tofu, kapusta, dynia, fasolka szparagowa, czosnek, warzywa morskie i żywność wzbogacona wapniem, taka jak zboża i sok pomarańczowy.
Jak zwiększyć ilość wapna w swoim organizmie
- Zielone warzywa można łatwo dodać do zup, zapiekanek lub frytek. Wybierz jarmuż, kapustę, rzepę, mniszka lekarskiego, gorczycę, burak, brokuły i kapustę. Dopraw do tych i innych potraw czosnkiem, bazylią, tymiankiem, oregano i rozmarynem, aby dodać więcej składników odżywczych.
- Jedz ciemnozielone liściaste sałatki do posiłków. Spróbuj serc rzymskich, rukoli, sałaty maślanej, rukwi wodnej lub sałaty czerwono listnej (unikaj sałaty lodowej, ponieważ ma bardzo małą wartość odżywczą).
- Dodawaj do posiłków dodatkowe porcje warzyw, np. Szparagi, świeży zielony groszek, brokuły, kapustę,
- Udekoruj sałatki lub zrób kanapkę z rybą z puszki z kośćmi, takimi jak sardynki i różowy łosoś.
- Używaj fasoli / roślin strączkowych jako części posiłków. Doskonale komponują się z gulaszami, chili, zupą lub jako białkowa część posiłku. Spróbuj tofu, tempeh, czarnookiego groszku, czarnej fasoli i innych suszonych fasoli.
- Zacznij dzień od owsa. Płatki owsiane lub płatki owsiane to sycące śniadanie. Jako dodatkowy poncz dodaj cynamon
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały i nasiona sezamu. Możesz również dodać je do porannej owsianki.